Legumele, vedetele toamnei. Recomandările nutriționistului Mihaela Bilic
Toamna și-a intrat în drepturi cum se cuvine. Acest anotimp este perfect pentru a face exces de legume, spune nutriționistul Mihaela Bilic. Practic, legume sunt vedetele toamnei. Medicul a oferit și câteva recomandări pe care să le urmăm pentru a avea o viață sănătoasă. Iată care sunt.
Cu cât legumele sunt mai colorate, cu atât mai bine. Nu doar că vor arăta apetisant, dar oferă și o mulțime de beneficii. „A fost demonstrat că pigmenții vegetali nu au doar rol estetic, ci sunt substanțe cu puteri miraculoase pentru sănătate. Nu-i putem găsi în suplimente, legumele sunt singura sursă de fitonutrienți, deci consumați legume în fiecare zi și la fiecare masă”, este sfatul Mihaelei Bilic.
Medicul spune că pentru o viață sănătoasă trebuie să consumăm zilnic cel puțin cinci porții de legume. Ele trebuie să fie pe cât posibil gătite minim și, cum spuneam, să fie colorate diferit. Nutriționistul ne recomandă să punem accent pe culorile verde închis, portocaliu și roșu. De asemenea, a enumerat câteva din bolile grave de care ne ferește consumul de legume. „Pe lângă vitamine și minerale, fitonutrienții prezenți în legume contribuie la o scădere spectaculoasă, de aproape 50%, a riscului de boli grave precum hipertensiune, diabet, infarct, accident vascular sau cancer. Umpleți măcar jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă, culoarea înseamnă sănătate”, a scris Mihaela Bilic pe pagina sa de Facebook.
Recomandările nutriționistului
Legumele ne oferă o mulțime de beneficii nutritive, însă trebuie să știm cum să profităm la maximum de ele. Pe pagina sa de Facebook Mihaela Bilic a făcut o postare referitoare la acest aspect. Iată care sunt recomandările nutriționistului:
- Faceți cumpărături cat mai des, dacă se poate din piață și de la producătorii locali, pentru a scurta la maximum intervalul de timp dintre momentul culesului și consum. Evitați păstrarea prelungită. Cantitatea de vitamina C scade la jumătate după 48 de ore de la cules și continuă să scadă substanțial prin depozitare;
- Alegeți legume de culori diferite. Fiecare pigment vegetal are alte beneficii, deci cu cât sunt mai diferite și mai intens colorate, cu atât mai bine;
- Păstrați legumele la întuneric și la temperatură scăzută, în cămară sau în lădița frigiderului, ca să preveniți oxidarea vitaminelor în contact cu lumina și căldura;
- Curățați legumele și tăiați-le imediat înainte de consum. Contactul cu aerul duce la oxidarea vitaminei C (se înnegrește);
- Spălați legumele sub jet de apă pentru un timp cât mai scurt pentru a evita pierderea mineralelor și a vitaminelor hidrosolubile;
- Adăugați puțin ulei în salate și în preparatele cu legume pentru a favoriza absorbția betacarotenului și licopenului, pigmenți liposolubili, care se dizolvă în grăsime;
- Fierbeți legumele cât mai întregi, de preferat în coajă, într-o cantitate minimă de apă sau la vapori. Puneți-le la fiert în apă care clocotește pentru a evita degradarea vitaminei C. Fiecare minut de fierbere scade cu 15% cantitatea de vitamina C din legume, iar enzima responsabilă de acest fenomen este neutralizată la 100°C;
- Nu fierbeți sfecla roșie în apă, ci băgați-o la cuptor întreagă, cu tot cu coajă. În felul acesta sunt protejate acidul folic și betanina, pigmentul roșu din structura ei;
Alte recomandări din partea Mihaelei Bilic
- Evitați tratamentul termic prelungit, care duce la înmuierea legumelor. Consistența „al dente”, în care legumele rămân ușor crocante, înseamnă mai multe vitamine și un index glicemic scăzut, adică îngrașă mai puțin;
- Legumele congelate și cele în conservă sunt o variantă practică și sănătoasă de a consuma legume în timpul iernii. Au avantajul că se gătesc ușor fiind deja curățate și tăiate. Frigul este cel mai sigur agent de conservare. El păstrează intacte toate calitățile nutritive ale legumelor;
- Nu aruncați lichidul din conserve sau cel în care ați fiert legumele. Este plin de vitamine și minerale, în special potasiu. Evitați să folosiți bicarbonat de sodiu în apa în care fierb legumele. Este adevărat că mediul alcalin protejează pigmenții și intensifică culoarea, însă mărește pierderea de vitamine;
- Folosiți în mâncăruri suc de roșii și bulion. Sunt bogate în licopen care protejează pielea de frig. Aciditatea din roșii crește absorbția fierului din carne, deci tocănița și mâncarea cu sos are efect antianemic.
Sursă foto: unsplash.com/Vije Vijendranath, unsplash.com/Inigo De la Maza, unsplash.com/Sharon Pittaway
Copiii spanioli nu vor mai vedea reclame pentru produse nesănătoase